Тренажеры для разгибания ног. Техника упражнений и особенности применения

Как известно, область тазового пояса и бедер является самой крупной и мощной группой мышц человека:

На нее приходится около 40-55% от общей массы тела.
Она регулярно напрягается не только при ходьбе и занятиях спортом, но и тогда, когда нужно просто сидеть или стоять.
Эти мускулы активны на протяжении всего дня и могут полностью отдохнуть лишь во время сна.

Удивительно, но развитые ноги помогают крови быстрее возвращаться обратно к легким и сердцу, замыкая круг кровообращения и облегчая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ввиду больших размеров мышцы бедер поглощают много энергии, выделяемой организмом, то есть, качая их, вы сжигаете высокое количество калорий. Не говоря уже о том, что объемные ноги у мужчин и подтянутые ягодицы у женщин считаются одними из главных атрибутов идеальной фигуры.

Конструкция

Тренажер для разгибания ног сидя – это удобное сиденье со спинкой, которое позволяет сделать комфортный упор икрами в специальный мягкий валик. Выпрямляя конечности в коленях так, чтобы они оказались под углом 90 градусов по отношению к позвоночнику, вы поднимаете подвижную часть станка, которая соединена с грузом. Сопротивление создается либо встроенным стеком, либо дисками от штанги.

Устройство имеет все необходимые регулировки под рост занимающегося. Настройка проводится очень легко за счет телескопического механизма.

Наполнителем мягких элементов выступает ППУ (пенополиуретан), а обивкой – искусственная кожа. Она устойчива к продавливанию и другим внешним воздействиям, гарантируя длительный срок эксплуатации и презентабельный вид установки в целом.

Безопасность тренажера для разгибания голени обуславливается строго заданной траекторией, по которой осуществляется перемещение. Благодаря подобному свойству вероятность получения травмы максимально снижена, даже при использовании серьезных отягощений. Компактные габариты способствуют экономии площади в помещении, что наиболее актуально в случае комбинированной модификации, совмещающей тренажер для сгибания ног.

Особенности мускулатуры

В процессе экстензии не включаются абсолютно все мышцы бедер. Она предназначена:

для прокачки конкретно квадрицепсов,
укрепления коленных суставов и связок,
формирования рельефа,
корректировки передней поверхности.

Квадрицепс

Квадрицепс – длинная мышца, состоящая из 4-х мускулов:

прямой мышцы – покрывает бедро спереди,
промежуточной широкой – также расположена спереди, под прямой,
латеральной – образует внешнюю сторону бедра,
медиальной – соответственно, внутреннюю.

Умеренная стабилизация корпуса реализуется:

Мышцами пресса

Выпрямителем позвоночника

Нижними и средними отделами трапеций

Широчайшими и ромбовидными мышцами

Их укрепление обеспечивает улучшение техники выполнения таких базовых упражнений, как присед со штангой и жим платформы. Тренажер для разгибания ног зачастую применяется в качестве разминочного оборудования перед основной тренировкой. Он позволяет достигнуть предварительного утомления (для спортсменов продвинутого уровня) или, наоборот, добить квадрицепсы в конце тренинга.

При этом важно помнить, что бицепсы бедер тоже требуют эффективной проработки, равно как голени и ягодицы – только тогда можно добиться красиво прорисованного и сильного низа тела.

Техника

Настроить позицию спинки так, чтобы бедра полностью ложились на сиденье, а колени приходились на его край. Валик должен упираться в область голеностопов.
Выставить отягощение, в зависимости от вашей физподготовки. Вес следует выбирать из расчета среднеинтенсивного осуществления 3-4 подходов по 15-20 повторов.
Сесть в нагружаемый или блочный тренажер, прижаться к спинке, завести голени за валики. Руками взяться за ручки по бокам сиденья. Носки направить на себя.
На выдохе разогнуть колени, напрягая прорабатываемые участки в верхней точке, и замереть на 1-2 секунды.
На вдохе нерезко опуститься вниз, но не совсем до конца, сохраняя напряжение.
Повторить запланированное количество раз.

Среди вариаций разгибаний называют поочередное движение сначала одной, затем второй ногой. Такой принцип помогает острее почувствовать загрузку мускулатуры либо устранить ее асимметрию / отставание.

Разная постановка носков также имеет значение:

классическая (ступни параллельно) – общее прокачивание квадрицепсов,
носки внутрь – акцент на латеральную головку и аддукторы,
носки наружу – акцент на медиальную головку и абдукторы.

Когда мышцы уже утомились, чтобы выполнять экстензию в полную амплитуду, можно завершить подход по частичной амплитуде. Главное, не допускать резкого бросания веса вниз.

Другие типы силового оборудования

Встречается тренажер для разгибания ног лежа. Существенная разница между ним и сгибанием сидя заключается в целевой группе (здесь бицепсы). Однако в движениях сидя спина будет находиться в покое, пока качаются ноги. Это удобно, если вы уже нагрузили ее с другим снарядом, и она нуждается в отдыхе.

Занятия на тренажере жим ногами во многом схожи со всем известным приседанием. Он представляет собой скамейку со спинкой и рифленую площадку. На скамейке следует принять положение полулежа, сделав упор верхней частью спины. В таком положении ноги окажутся в согнутом состоянии, а стопы упрутся в платформу.

В продаже есть различные варианты подобного устройства (горизонтальные, вертикальные, наклонные), но принцип везде один. Разгибая ноги и отталкивая от себя площадку, вы будете жать вес, величина которого превзойдет ваши ожидания. Дело в том, что эта база более безопасно качает квадрицепсы и ягодицы, а также задействует коленные и тазобедренные суставы.

Тренинг дома

Люди, не имеющие возможности или желания регулярно посещать специализированные заведения, всегда вправе укомплектовать тренажерный зал дома. По занимаемому пространству все модели, описанные выше, не превышают размера обычного кресла или письменного стола.
Некоторые задаются вопросом об окупаемости данного приобретения. В большинстве случаев тренажер для разгибания бедра дает отличные результаты и помогает всегда оставаться в форме. Если вы хотите поработать над ногами в домашних условиях, используя персональное оборудование, вам необходимо просто заказать его и подумать, где оно будет стоять.
При дефиците места можно купить свободные отягощения, тем более что их цена значительно ниже. Так, подъем ног делают с утяжелителями на щиколотках, сидя на стуле. Еще применяют гантели, гири и штанги, но с ними надо быть острожными и начинать с минимальной нагрузки.