+7 (495) 228-47-84

9:00-21:00, ПН-ВС

info@sport-gym.ru

Написать менеджеру

Корзина 0

  1. Главная
  2. Пуловер

Пуловер. Получаем максимум пользы

Такое популярное и часто используемое в силовом тренинге упражнение вызывает довольно много вопросов и у новичков, и у профессионалов. С одной стороны оно считается одним из самых эффективных, поскольку способствует целенаправленной проработке сразу двух мышечных групп тела (грудные и спинные). С другой – при неправильной технике плечи и брюшной пресс будут подвергаться чрезмерному нагружению. Что же на самом деле представляет собой пуловер?

Это упражнение помогает растянуть волокна, укрепить мышечный корсет, расширить объем грудной клетки, «отточить» рельеф. Свое название оно получило от английских слов «pull» (тянуть) и «over» (наверх). При выполнении задействуются два крупнейших массива, которые расположены в области груди и спины. Осуществление пуловера требует хорошей подготовки и максимальной концентрации.

Какие мышцы тела работают?

Стоит сразу отметить, что накачать мощную спину, используя только это упражнение, не получится. Оно не входит в число базовых и носит вспомогательный характер, растягивая мускулы, но не способствуя их увеличению. Именно поэтому делать его лучше в комплексе с жимами лежа, рычажными тягами сверху, приседами (если практикуется дыхательная техника). По своему основному назначению пуловер можно сравнить с тягой Рейдера.

Во время тренировки в разной степени задействуются:

  • грудные мышцы – малая и большая,
  • передние зубчатые,
  • клювовидно-плечевая и трицепсы,
  • ромбовидные и широчайшие,
  • большая круглая.

Степень загруженности разнится и зависит от амплитуды движения, а также особенностей исполнения. Примечательно, что споры о том, расширяется ли грудная клетка с помощью пуловера или нет, не утихают и сегодня. Есть как сторонники, так и противники этой точки зрения, которые пока не пришли к единому мнению.

Техника выполнения пуловера с гантелью

  • Лягте поперек горизонтальной универсальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к ней. Верх спины упирается в скамью, согнутые под углом чуть более 90° ноги – в пол. Получается своего рода «мостик».
  • Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть диска гантели. При этом вторая сторона не задействуется, ладони направлены от себя, а гриф проходит между большими пальцами, перекрещенными друг с другом. На слегка согнутых в локтях руках поднимите гантель над головой. Это исходное положение.
  • Делая вдох, подконтрольно и плавно опустите руки вниз за голову, чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В работе участвуют плечевые суставы. Если включать локти, то получится что-то похожее на французский жим.
  • Ощутите максимальное растяжение в нижней точке. Старайтесь не приподнимать таз вверх, как бы помогая себе, поскольку это уменьшит эффективность.
  • Верните гантель в исходное положение, ощущая сокращение. Выполните нужное число повторений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Техника выполнения пуловера со штангой

Этот способ немного отличается от предыдущего. Гриф берется обычным прямым хватом, ширина которого может быть различной. Спортсмены советуют размещать руки на ширине плеч или чуть уже. Порядок действий:

  • Лягте вдоль горизонтальной лавочки так, чтобы корпус плотно прилегал к ее поверхности. Голова при этом не должна свисать.
  • Возьмите штангу прямым хватом, удерживая ее на вытянутых, слегка согнутых руках. Расстояние между ними чуть уже ширины плеч.
  • Медленно опускайте снаряд за голову до того момента, пока не почувствуете напряжение в грудных мускулах. Штанга должна описать полукруг.
  • Задержитесь в нижней фазе на пару секунд, медленно вернитесь в ИП.

Занимаясь с тренировочной штангой, можно делать пуловер лежа на скамье как вдоль, так и поперек. Важно, чтобы ноги хорошо упирались в пол, а таз не поднимался в процессе опускания снаряда за голову. Гриф должен доходить до параллели с полом.

Тренажер пуловер

Для реализации этого упражнения есть несколько вариаций оборудования. Однако наиболее распространенным считается тренажер типа Наутилус. Если при выполнении классики на скамье происходит рост мышц, то на станке осуществляется прокачка на рельеф.

Ключевое преимущество работы в тренажере пуловере сидя заключается в снижении нагрузки на локти, плечи, позвоночник и пресс. Весом (нагрузкой) в данном случае являются обрезиненные плитки или блины. Упражнения в нем представляет собой скручивания, осуществляемые по дуге сверху вниз. Траектория строго задана. За счет этого происходит полное растяжение и сокращение мышц. Для более продуктивного результата необходимо следить за дыханием: вниз – выдох, вверх – вдох. Техника выглядит следующим образом:

  • Для начала упражнения плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Расположите предплечья на мягких опорах, ухватившись ладонями за рукоять.
  • Контролируя дыхание, начинайте движение вниз, пока не опуститесь ниже уровня груди.
  • После небольшой паузы вернитесь в ИП, плавно поднимаясь вверх.

При правильной технике происходит качественная проработка мышц спины. В процессе тренировок необходимо следить за тем, чтобы вес тянулся именно широчайшими, а не руками. Они здесь играют роль рычагов, с помощью которых захватывается груз. Основную работу, как и при занятии лежа на скамье, должны делать широчайшие.

При выполнении пуловера необходимо держать корпус ровно в течение всей амплитуды. Только так нагрузка будет распределяться по спине, что позволит избежать включения вспомогательных мышц. Помните, что позитивная фаза должна приходиться на усилие (но не рывок!), а негативная осуществляться подконтрольно и плавно. За этим необходимо следить всегда, вне зависимости от того, с каким весом вы работаете.

Пуловер в кроссовере

Пуловер на тренажере типа кроссовер, имеющем 2 блока, выполняется без строгих ограничений. Амплитуда регулируется самостоятельно, в зависимости от задач. Так, вы устанавливаете не только вес, но и расстояние до оборудования. Развиваются широчайшие, верхние части дельт, косвенно затрагиваются круглая и ромбовидная мышцы, трицепс не задействуется. В целом упражнение в блочном тренажере для спины выглядит следующим образом:

  • Закрепите рукоять на верхнем блоке. Встаньте так, чтобы она находилась над головой. Возьмитесь за нее двумя руками прямым хватом. Спина прямая, руки немного согнуты в локтях.
  • Потяните перекладину вниз путем напряжения широчайших. Спина и руки должны быть прямыми до уровня бедер.
  • Задержитесь несколько секунд в нижней точке, после чего медленно вернитесь в стартовую точку.
  • Уменьшенная амплитуда позволяет исключить нагружение мускулов груди и делать акцент на широчайших.

Пуловер в тренажере лучше сделать завершающим этапом проработки груди или спины.

Важные рекомендации. Избегаем ошибок

  • Крайне необходимо следить за ощущениями в плечевых суставах, поскольку они испытывают существенное напряжение. Чтобы избежать травмы, обязательно разминайтесь в начале занятия. Не стоит начинать с больших весов и «растягиваться» по полной амплитуде. Только опытный бодибилдер может тренироваться с ощутимой нагрузкой, выполняя меньшее число повторений (5-8) и сокращая траекторию.
  • Помните, что пуловер – это не ключевое упражнение. Поставьте его в конец программы, «добивая» целевые мускулы.
  • Для изолированной проработки верха груди используйте небольшой вес и тренируйтесь с практически прямыми руками. Кол-во повторений – от 15 и более.
  • При реализации пуловера в тренажере, не устанавливайте большой вес, лучше сосредоточьтесь на технике. Строго контролируйте свои движения: они не должны быть резкими, избегайте рывков, раскачиваний и наклонов – нагружаются исключительно грудь и спина.

Теперь, располагая некоторыми сведениями об этом упражнении, вы примете решение, включать его в свою программу тренировок или нет.

Применяемое оборудование