«Работающие» правила тренировки мышц голеней

Чтобы нарастить икроножные мышцы, необходимо правильно подобрать спортивное оборудование, которое будет соответствовать его назначению. Так, тренажер для икроножных мышц может быть представлен в нескольких вариациях. Особого внимания заслуживают:

• тренажер для голени стоя,
• силовой грузоблочный тренажер для проработки голеней в сидячем положении.

Эти модели обычно установлены в крупных спортцентрах.

Как правильно осуществлять подъемы на носки?

Упражнение ориентировано на трехглавую мышцу голени. Икроножная же мышца является двуглавой. Крепится она к бедренной кости. Мышца камбаловидная располагает одним пучком и соседствует с икроножной.

Мышцам голени нужно уделять такое же внимание, как и тренировке других мышц. Упражняясь несколько раз в неделю, мышечная область получит нужное тренировочное угнетение. Благодаря возникающей продолжительной паузе получится наработать предпосылки к хорошему восстановлению.

Нельзя забывать о том, что мышцы голени считаются выносливыми, поэтому от больших нагрузок им хуже не будет. Ошибочным является мнение, утверждающее, что икры наращиваются только после многоразовых упражнений.

На самом деле важным является лишь фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать повторений не больше десятка за полминуты. В данном интервале времени добиться необходимо отказа либо приближения к нему.

Голень машина – тренажер, позволяющий производить подъемы на носки в стоячем положении и добиваться желаемого эффекта. Тренажер для голени удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в таком положении, в котором необходимо.

Так как траектория движения проста, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на мышцах, выполняющих определенный спектр работы. В конечном итоге мышцы голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Вот почему эксперты много говорят о пользе максимальной амплитуды.

Техника исполнения

Многие спортсмены интересуются, какой должна быть техника выполнения? Эксперты отвечают, что предшествовать комплексу упражнений должна разминка.

• Сначала следует уделить внимание ахилловому сухожилию. Помощником в этом станет платформа, опускающая пятки значительно ниже носков.
• Растягивать сухожилие нужно два либо три раза, задерживаясь на пару секунд.
• После этого нужно 2-3 раза поднять на носки свой собственный вес. Лучше это делать не на двух, а лишь на одной ноге.

Такая подготовка сделает сухожилия эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.

После этого следует встать на тренажер для икр и подогнать его под свой рост. Плечами нужно упереться в мягкие валики, выступающие в качестве опор. Ступни следует выставить на платформу так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться. Самое главное в данном вопросе – это обеспечение предельно возможной амплитуды для движения пяток.

Задача этой тренировки заключается в выталкивании веса тела. Максимально разгибать колени специалисты не советуют. Сгибать ноги в коленях и напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер. В конечном итоге тренажер голень стоя поможет добиться нужного эффекта.

Тренажер голень сидя: как использовать?

Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.

Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная. Сначала необходимо в него сесть; ступни расположить параллельно друг к другу. Перед тренировкой следует выпрямить спину, хорошо вдохнуть, встать на носки и поднять пятки повыше.

Дойдя до верхней точки, сделать двухсекундную паузу и сильно напрячь камбаловидную мышцу, располагающуюся под икрой. На выходе пятки важно опустить максимально низко. После ощущения натяжения икр следует сразу же делать подъем на носки. Желательно держаться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.

Ценные советы

Профессионалы, добившиеся высоких результатов, используя станок для голени, советуют:

1. Сустав голеностопный разгибать, а также сгибать по максимуму. Пятки при этом желательно максимально поднимать и по возможности предельно низко опускать.

2. Если отсутствует тренажер для мышц голени, упражняться можно и на классической скамье. Ощутить нагрузку получится, если выложить на область бедер блин от штанги.

3. Тренажер для сгибания голени сидя поможет добиться эффекта, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем нужно было для тренировки икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная мышца считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее, чем икроножную.

4. Практика показывает, что накачать икроножные мышцы можно и за пределами спортзала. Бег на носках, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице помогают немного натренировать икроножную мышцу. Сделать же ее действительно рельефной и очень хорошо выделяющейся помогут только тренажеры для разгибания голени.

Кроме перечисленного выше спортивного оборудования допустимо использовать другие виды тренажеров для разгибания ног.

5. Если уделять в день икроножным мышцам не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как икроножные и камбаловидные мышцы выносливые, с ними нужно работать не менее 30 минут в день. Дополнительную пользу принесет пристенный станок для жима ногами.

Пользуйтесь данными в статье рекомендациями, запаситесь терпением, и вы обязательно достигнете желаемого результата.