+7 (495) 228-47-84

9:00-21:00, ПН-ВС

info@sport-gym.ru

Написать менеджеру

Корзина 0

  1. Главная
  2. Мышцы голени

«Работающие» правила тренировки мышц голеней

Красивые атлетичные ноги – это не только хорошо проработанные ягодицы и бедра, но и сильные голени. Именно они особенно ярко подчеркивают эстетику нижнего массива тела. Прокаченные икроножные мышцы всегда говорят о том, что человек ведет активный образ жизни, может легко преодолевать длинные расстояния, часто совершает прогулки и пробежки. Помимо того, они свидетельствуют о правильности походки и ровной осанке.

У большинства новичков нижняя часть ног слабо развита и очень отстает от остальной мускулатуры. Подобная асимметрия значительно портит общий облик спортсмена. Если у занимающегося широкий торс, а икры худые как спички, то наблюдается явная диспропорция, которую следует устранять, чтобы не выглядеть смешно. Исправить данную ситуацию несложно, нужно лишь выполнять определенные упражнения, подходящие и мужчинам, и женщинам.

Анатомическое строение и функции голеней

Задняя группа

Трицепс (задняя группа) состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной, связанных ахилловым сухожилием и прикрепленных к пяточному бугру. Первая расположена на поверхности, представлена прочными пучками сухожилий и имеет медиальную и латеральную головки. Она формирует тот самый облик икры, к которому стремятся культуристы. Ее сокращение осуществляется при подъеме пяток стоя.

Вторая, толстая и плоская, размещается глубоко под поверхностной мышцей и отвечает за объем. В процессе грамотного развития выталкивает последнюю наружу, увеличивая всю заднюю область голени. Сокращается она при подъемах пяток сидя. Икроножная мышца является двусуставной (проходит через 2 сустава – голеностопный и коленный), а камбаловидная – односуставной (голеностопный).

Передняя группа

К передней группе относят передние большеберцовые мышцы, длинные разгибатели пальцев и длинные разгибатели больших пальцев стопы. Исходя из названия, они разгибают стопы и пальцы, супинируют и приводят стопы, удерживают равновесие. Есть еще мелкие мускулы, например, стабилизаторы коленей и голеней.

Правила подъемов на носки

Полная амплитуда

Для ее обеспечения надо позаботиться о том, чтобы под носками всегда было какое-нибудь возвышение. Стоя на ровной поверхности, вы просто потеряете полезную амплитуду. Чем она шире, тем плодотворнее работа и больше предпосылок для роста.

Важно соблюдать два принципа:

  • Опускаться до максимального растяжения, но не слишком низко и без пауз в нижней точке. Если вы повисните на сухожилиях, то потеряете необходимое напряжение, а значит, повторение станет более легким. Поэтому найдите компромиссный вариант.
  • Стараться подниматься как можно выше. Икры лучше задействуются только при пиковом сокращении в верхней точке.

Плавные и медленные движения

Выбирая силовой тренажер для укрепления мышц голени, акцентируете внимание на неспешном темпе с выделением конкретных фаз опускания и подъема. Это позволит отлично контролировать занятие. Также вы должны следить за тем, чтобы упражнение осуществлялось нерезко, без скачков, помощи других мускулов и дерганий корпусом. В идеале, нужно добиться отсутствия «читерства» – рывков, инерции и т.д.

Пауза вверху амплитуды

Максимально поднявшись на носки, замрите на пару секунд. Не придавайте особого значения длительности такой паузы, ее просто надо сделать – небольшой задержки вполне хватит. Зафиксируйте пиковое сокращение в каждом повторе. Таким образом вы заставите продуктивно реагировать свои икры, стимулируя их высокой нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращаются.

Оптимальный диапазон повторений

С учетом именно практического опыта многих спортсменов наиболее удачным количеством повторов становится 10-15 раз. Почему так? Пересекая отметку в 15 повторений, вы начинаете воздействовать на медленные волокна (МВ), которые ответственны за выносливость. Они плохо поддаются гипертрофии, не давая объема вашим икрам. Число медленных волокон намного превышает число быстрых, поскольку в повседневной жизни голени не предназначаются для постоянных подъемов на носки, а используются для ходьбы, то есть им требуется выносливость.

Особенно данное правило распространяется на натуральных атлетов, с которыми высокоповторный режим тренировок практически не работает (гипертрофировать МВ трудно). Соответственно, в любом случае необходимо подбирать разумно тяжелый вес, с которым получится от 10 до 15 повторений в среднем темпе.

Фактически еще важен фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать около 10-13 повторений за полминуты. В этом временном интервале стремитесь к отказу либо приближайтесь к нему.

Предельное нагружение

Планируя накачать икры, приходится искать методы, заставляющие мышцы расти. Одними из них считаются серьезные тренировочные нагрузки. Занятие должно включать 6-8 отказных подходов. Упражнение может быть одно (для новичков со стажем от 1 месяца), два и т.д., в зависимости от целей.

В правильном понимании отказ – это неспособность осуществления очередного повторения самостоятельно в идеальной технике. Простыми словами, если в сете 10-15 повторений, и последние 2-3 даются крайне тяжело, но, тем не менее, выполняются красиво и чисто. Голени отдают предпочтение объемному тренингу – они долго соображают.

Выделенное время для тренировки

Здесь допустимы 3 решения:

  • перед или после базы на ноги,
  • в конце или начале занятий на верх тела,
  • один день в неделю полностью для икр.

Каждый может выбрать тот путь, который ему наиболее близок и, главное, вызывает отклик в мускулатуре. Хотя есть и ложка дёгтя. Специалисты утверждают, что, эксплуатируя тренажер для развития икроножных мышц не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как они выносливые (как и камбаловидные), с ними занимаются не менее 30 минут в день.

Голеням уделяют такое же внимание, как и другим группам. Упражняясь несколько раз в неделю, вы обеспечите эту область надлежащим тренировочным угнетением. Благодаря возникающей продолжительной паузе наработаются предпосылки к хорошему восстановлению.

Говоря о задействовании низа ног после приседаний, выпадов, становой тяги и пр., напомним, что икры будут сильно забиты. При условии утомленной нервной системы у вас может пропасть достаточный энтузиазм для качественных сетов с высокой отдачей. Это выразится в ухудшении производительности. Так что всегда сравнивайте результаты и экспериментируйте с последовательностью движений и еженедельной программой.

Разминочная часть

Чтобы прогреть суставы, усилить кровоток и снизить вероятность повреждений необходима разминка. Ею не стоит пренебрегать, даже если прокачка реализуется после других упражнений. В идеале она делается лежа или стоя. В первой позе разминают синхронно обе ноги, во второй – прорабатываются суставы поочередно (стоят на одной ноге, разминают другую). Сидя разминаться нежелательно.

Что обычно выполняют:

  • сжимают, разжимают и раздвигают пальцы на ногах;
  • тянутся носками от себя, потом на себя;
  • двигают стопами влево-вправо;
  • вращают обеими стопами – влево, вправо, затем разнонаправленно;
  • сгибают и разгибают колени;
  • трясут расслабленной ступней, голенью и ногой на весу;
  • вращают коленями – сперва влево, потом вправо;
  • качаются на тазобедренных суставах, затем вращают тазом, выписывая восьмерку;
  • стоя на возвышенности растягивают сухожилия – поднимаются / опускаются на носки без нагрузки (одновременно двумя ногами или по очереди).

Движения осуществляются по 4-5 раз. Такая подготовка сделает мышцы эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.

Тренажеры для икр в зале

Чтобы нарастить мускулы, потребуется спортивное оборудование. Зачастую оно представлено в 4 основных вариациях, а именно:

  • для голени стоя,
  • под наклоном («Осел»),
  • для проработки икроножных в сидячем положении,
  • для укрепления передней части икр.

Сразу заметим, что эти модели встречаются в крупных спортцентрах и фитнес клубах. В помещениях малой площади или дома применяются преимущественно иные снаряды и конструкции, о которых позже.

Голень стоя

Нагружаемый или грузоблочный тренажер для голени позволяет производить подъемы на носки в стоячем положении, чем добиваются нужного эффекта. Он удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в такой позиции, в которой необходимо для лучшего воздействия.

Поскольку техника довольно проста, а траектория задана, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на выполнении определенного спектра работы. В конечном итоге голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Самое главное – обеспечить предельно возможную амплитуду для движения пяток.

Как проходит занятие?

  • Устанавливают вес, затем встают на тренажер для икроножных мышц и подгоняют его под свой рост.
  • Плечами упираются в мягкие валики, выступающие в качестве опор.
  • Ступни размещают на платформе так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться.
  • На выходе встают на носочки и после короткой задержки опускаются вниз.

Задача этой тренировки заключается в выталкивании массы тела. Максимально разгибать колени и круглить спину эксперты не советуют. Напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер.

В заключительном подходе можно двигаться по укороченной амплитуде до ощущения жжения, что будет признаком успешного процесса. Для смещения акцента на медиальную головку (внутреннюю часть) разверните носки наружу, а на латеральную (внешнюю) – разведите пятки.

Голень сидя

Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.

Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная:

  • Подстроить его под свои параметры роста и выставить нагрузку.
  • Сесть на сиденье, завести колени за валики, выпрямить спину.
  • Ступни расположить параллельно друг к другу на краю площадки, чтобы пятки были на весу.
  • Взяться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.
  • Опустить пятки максимально низко (до натяжения) и на выдохе мощно толкнуть валики вверх.
  • На вдохе привести стопу в ИП.

Станок для сгибания голени поможет накачать целевую группу, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем при проработке икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее.

Обратите внимание на то, чтобы исключить резкие движения и рывки, ведь они чреваты травмами. Не допускайте смещения ступней относительно их первоначальной стойки. Подобная ошибка нередко становится причиной повреждений связочного аппарата. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь в динамичной манере. Такой стиль удлинит отрезок нахождения под напряжением.

«Ослик»

Упражнение представляет собой поднимание на носки в наклоне (90-110 градусов относительно поверхности пола). За ним закрепилось такое название из-за стартовой позиции, которая действительно вызывает ассоциации с навьюченным животным.

Техническая сторона:

  • Встать на плоскую узкую подножку, опустить пятки за ее пределы, упереться поясницей в мягкую подушку.
  • Выпрямить колени, сохранив их угол в 1-2 градуса.
  • Взяться за поручни, согнуть руки в локтях и расположить предплечья на подставке.
  • На вдохе опустить пятки, на выдохе поднять их вверх, выдержав статическую паузу.
  • Сделать запланированный объем повторений.

Советуем не форсировать темп во избежание травмирования голеностопа. Следите, чтобы носки не соскальзывали с площадки, иначе можно повредить суставы и связки.

Тренажер для разгибания голени

На этом станке осуществляются подъемы на пятках. Его часто используют бегуны, легкоатлеты, а также бодибилдеры. Занятия на нем не только добавляют мышечной массы, но и усиливают эти участки, уравновешивая обе стороны ноги. К тому же, упражнение снижает риск травматизма нижних конечностей в целом. В результате спортсмен получает пропорциональное и подтянутое тело.

Техническая сторона:

  • Задать нагрузку и сесть на сиденье.
  • Поставить стопы на специально предназначенные площадки, заведя их за мягкие упоры.
  • Взяться за ручки для стабилизации корпуса.
  • На выходе опустить носки вниз, затем подняться на пятках до ИП.

Отягощения подбираются в зависимости от индивидуальной физподготовки. Для того чтобы почувствовать работу большеберцовой мышцы, нужно строго соблюдать порядок действий.

Альтернативы

  • Кроме узкоспециализированного оборудования, допустимо пользоваться другими типами, к примеру, пристенным станком для жима ногами. На нем хорошо качаются икры в положении полулежа. Для этого стопы ставятся на нижний край платформы, и она выжимается усилием носков. Стоя икры нагружаются в машине Смита. Необходимо только встать на какое-то возвышение.
  • Дополнительную пользу принесет тренажер для разгибания ног, сгибания, гиперэкстензия (прямая, наклонная) и т.д. Здесь голени задействуются косвенно, однако достаточно утомляются, особенно в комплексе с другими изолирующими движениями.
  • Если отсутствует тренажер для мышц голени, упражняться можно со штангой. Гриф кладется на плечи (ИП стоя) или на бедра (ИП сидя). Ощутить нагрузку также получится, если положить на квадрицепсы тренировочный блин. В случае гантелей, они берутся в обе руки, если носки будут подниматься одновременно, либо сначала в одну, потом в другую руку, если предусматривается попеременная работа. Безусловно, наличие подставки под ногами обязательно.
  • «Ослик» тоже возможен без доп. оборудования, а с партнером на спине! Вам придется наклониться вперед, надежно облокотиться на опору и позволить ассистенту запрыгнуть на вас. Чем ближе к пояснице находится человек, тем лучше включение мышц.

Практика показывает, что накачать икроножные можно и вне зала. Бег на носках, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице немного тренируют данную мускулатуру. Сделать же ее действительно рельефной и очень хорошо прорисованной помогут только силовые тренировки. Причем они не должны быть цикличными и одинаковыми – меняйте разворот стопы, угол наклона туловища и сами упражнения.

Пользуйтесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением, и вы гарантированно достигнете успешного результата.

Применяемое оборудование

Грузоблочные машины

Икроножный станок (голень сидя)

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 67100

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков

    Цена: 71600

  • Серия Рубин

    Цена: 70500

  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

    Цена: 75000

Голень-машина стоя

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 70600

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков

    Цена: 75100

  • Серия Рубин

    Цена: 74100

  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

    Цена: 78600

Тренажер голень-машина Осел+Гакк

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 79500

  • Серия Классик + кожухи для грузоблоков

    Цена: 84000

  • Серия Рубин

    Цена: 83500

  • Серия Рубин + кожухи для грузоблоков

    Цена: 88000

Тренажеры на свободных весах

Тренажер для приседаний + голень машина

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 52350

  • Серия Рубин

    Цена: 55000

Икроножный тренажер

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 18300

  • Серия Рубин

    Цена: 19300

Голень стоя

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 46500

  • Серия Рубин

    Цена: 49000

Тренажер для передней поверхности икр

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 17300

  • Серия Рубин

    Цена: 18200

Машина Смита с противовесом

Варианты исполнения:

  • Серия тренажера
    Цвет рамы
    Цвет обивки
  • Серия Классик

    Цена: 57500

  • Серия Рубин

    Цена: 60400