Тренажер для ягодиц: выбираем самый лучший!

Анатомические особенности

Итак, женский таз больше отклоняется вперед, чем мужской, благодаря чему увеличивается прогиб в поясничной области и подчеркивается выпуклость ягодичных. А вот нарушения осанки и ослабленные бицепсы ног зачастую приводят к потере тонуса этой группы. Из-за отсутствия должной подвижности в течение дня возникают дегенеративные изменения в тканях и атрофия.

Чтобы грамотно выбрать упражнения в фитнес зале или дома, нужно хорошо разбираться в строении данной мускулатуры. Ее образуют 3 основные мышцы:

Ягодицы поддерживают другие мышцы ног, когда требуется увеличить скорость передвижения. Если вы идете медленно, они практически не включаются. Но при ускорении и переходе на бег эта мускулатура начинает активно нагружаться.

Недостаточная масса ягодичных автоматически указывает на их слабость и вместе с тем обуславливает низкие результаты во всех «ножных» упражнениях, от становой тяги до прыжков на скакалке и кроссов. Если вы присели со штангой, а встать не можете, то вам рекомендуется в равной мере повышать силу ягодиц и квадрицепсов. Обделить вниманием данную область означает ослабить усилие на подъеме почти в 2 раза.

Тренировочные цели

По сути, здесь существует 2 пути: прибавить объемов или похудеть. Исходя из выбранной задачи, строится и методика занятия. Для накачивания служат следующие конструкции:

Гакк-машина

станок Смита

Глют-машина

блочные стойки

тренажер жим ногами

гиперэкстензия

Чтобы сбросить лишние килограммы, работают на кардиооборудовании:

степпере

беговой дорожке

эллипсоиде

велоэргометре

Для успешного тренинга лучше всего сочетать оба вида устройств: первые сделают мускулатуру рельефной, вторые помогут сжечь калории. В любом случае комбинировать их не только можно, но и нужно.

Воздействовать на мускулатуру получится и в спортзале, и в квартире, поскольку движения не зависят от места их выполнения. Однако дома обычно используются свободные снаряды, тогда как в фитнес клубе, наравне с ними, применяются тренажеры для укрепления мышц ягодиц.

Как быстро прокачать попу?

Список открывают главные базовые упражнения – приседания с весом. Они реализуются со штангой на плечах из положения стоя. Если необходимо отточить технику, начинают с минимального отягощения – пустого грифа. Для обучения и прогрессирования в нагрузках также подойдут установки с фиксированной траекторией.

Приседать можно и в кроссовере. Для этого к нижнему блоку подсоединяется прямая рукоятка, держась за которую и делается подход. Принцип схож с плие, когда спортсмен приседает с гантелей или гирей между ног. Для глубины проработки ступни ставят на степы, что расширяет амплитуду.

Несмотря на то, с чем вы тренируетесь, следует садиться так, как будто сзади стоит стул, при этом колени не должны выходить за носки. Важно не горбиться и направлять взгляд вперед. Старайтесь не отрывать пятки, если не получается в связи с плохой растяжкой, то лучше подложить под них невысокие опоры, например, диски.

Другие силовые тренажеры для ягодиц

• Для осуществления обычного и раздельного жима ногами применяется модель с двигающейся нагружаемой платформой. Она представляет собой перевернутую версию Гакка, поэтому нередко совмещается с ним. Чем выше стопы на площадке, тем больше включение целевой группы. Модификации для жима характеризуются различной конструкцией – они могут быть горизонтальными, вертикальными, под углом 45 градусов.
• Акцентированно нагрузить ягодичные получится на радиальном станке для поочередного отведения каждой ноги назад в наклоне. Глют-машина обеспечивает хорошую изоляцию за счет фиксации корпуса и работы только на необходимую область. Травматизация коленей здесь сведена к минимуму. Подобное движение можно также выполнять на блочной стойке, надев на щиколотку манжету, пристегнутую к стеку. Однако тут траектория не будет заданной и понадобится высокий контроль.
• Подтянуть мышцы бицепсов и ягодиц позволит конструкция для сгибания ног лежа. Она предназначена, прежде всего, для тренировки задней поверхности бедра, но косвенно развивает мускулатуру голеней и ягодичные. Для лучшего эффекта занятие на этом устройстве сочетают с другим упражнением без отдыха. Так называемая суперсерия используется с целью устранения мышечного плато и внесения разнообразия в процесс.
• Идеальным решением для включения попы будет гиперэкстензия (прямая, наклонная). Ее делают со своим весом или дополнительным отягощением. Чтобы снять все давление с поясницы, разгибание осуществляется с круглой спиной, только за счет силы ягодиц. Тогда качаться будет не спина, а именно нужные участки тела. Встречается и обратная гиперэкстензия, которая заключается в подъеме ног вместо туловища.
• Воздействия на «пятую точку» добиваются путем разведения бедер сидя. Отклонившись назад, атлет перенесет напряжение на средние ягодичные, а приняв вертикальную позицию, он прокачает большие.
• Стимулировать рост «филейной части» можно и в Гравитроне, который обычно применяется для отжиманий и подтягиваний. На подвижную ступень ставят стопу, затем с усилием надавливают на платформу, что приводит к ее опусканию. По всей амплитуде требуется сохранять концентрацию на целевых мышцах.

Свободные веса в качестве утяжелителей

К сожалению, не каждый тренажер для тренировки ягодичных мышц обладает компактными размерами. В связи с этим для домашнего пользования актуален такой универсальный инвентарь, как грифы, блины, гантели и гири. Их можно задействовать и в зале, к примеру, если все тренажерное оборудование для спортивных занятий занято. С тяжестями реализуются следующие сеты:

выпады

мертвая и становая тяга

подъем ноги, стоя на четвереньках

подъем таза лежа

Выпады бывают разными – статичными, когда положение ног не меняется на протяжении повторений, и динамичными, когда стопу всегда приставляют обратно. Кроме того, есть варианты вперед и назад, а также в стороны. Разновидностью выпадов является «прогулка фермера», представляющая собой проходку по помещению, чем отличается от предыдущих типов, где фактически стоят на одном месте.

Становая тяга – это база, наряду с приседаниями. Она имеет с ними схожие черты. Только отягощение держат не на трапециях, а на уровне бедер, на вытянутых руках.

Техника:

• Нагрузить штангу, встать перед ней (стопы параллельны, слегка уже плеч).
• Выпрямить спину, таз отвести назад. Нельзя задирать или опускать голову.
• Наклонить корпус вперед до 40–45 градусов, согнуть колени, опустить вниз руки.
• Когда до грифа осталось совсем чуть-чуть, присесть, чтобы взять его.
• Плавно выпрямить ноги и только потом разогнуть спину, сведя вместе лопатки.
• Начать опускаться – наклонить спину, потом согнуть колени.
• Повторить определенное кол-во раз.

Мертвая тяга делается практически также, за исключением того, что она выполняется на прямых ногах. Румынская тяга предусматривает чуть согнутые колени. В обоих случаях снаряд должен проходить вдоль бедер максимально близко.

В фитнесе пользуется популярностью отведение ноги назад и вверх. Оно осуществляется с собственным весом или утяжелителями на лодыжках. При корректной технике угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Упражнение можно также выполнять с эластичными лентами – эспандерами.

Прокачку ягодиц реализуют и путем подъема таза лежа на полу или опираясь спиной на скамью. Здесь требуется сильный пресс и поясница, чтобы выдержать груз, который будет располагаться на области живота либо чуть ниже (кому как удобно). Поднимание должно делаться исключительно за счет ягодичных.

Чем полезен кардио тренажер для мышц ягодиц?

Аэробное оборудование помогает скорректировать форму нижних конечностей. Проще говоря, если у вас стройная фигура, подобные устройства сделают ее еще более рельефной, но желанные объемы не появятся. К кардио относят варианты, связанные с прыжками, бегом, приседаниями, наклонами и ходьбой. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Тренируясь таким способом, вы сжигаете калории, теряя лишний вес равномерно. Это позволяет развивать не только ягодицы, но и организм в целом.

степпере

Лидером для похудения признается степпер. Он имитирует подъем по лестничным ступеням. Его классифицируют на стандартный и мини. Последний бывает классическим, балансировочным и поворотным. Такая компактная модель похожа на обычную педаль для ходьбы. Шаговый тренажер может складываться, что уместно для домашней эксплуатации.

беговой дорожке

Беговая дорожка идеальна для тех, кто не имеет возможности совершать пробежки на свежем воздухе. Ее достоинства перед бегом на улице: вариативные программы, наглядность прогресса, комфорт в любую погоду, амортизация и постоянный темп. Производителей и марок дорожек сегодня насчитывается великое множество. В продаже предлагаются модификации на разный вкус.

эллипсоиде

Велоэргометр тоже эффективен, особенно вертикальный. Он дает больший результат. Принцип действия построен на многократном повторении одних и тех же движений. Эта цикличность нисколько не раздражает, а обеспечивает сосредоточенность на деле. Тем более что атлет самостоятельно регулирует интенсивность. В итоге мы получаем заметный мышечный тонус, здоровье и море позитивных эмоций.

велоэргометре

Преимущество эллипсоида состоит в том, что он позволяет работать ногам, а также задействует руки и пресс. Орбитрек копирует лыжный шаг. Его рекомендуют при проблемах с коленями и голеностопом. Здесь отсутствует вредная ударная нагрузка на позвоночник. Он занимает меньше площади, чем дорожка, и гарантирует полноценный бег в щадящем режиме.

Общие советы

Красивые и сочные ягодицы – это комплексная работа над ними. Помимо специальных упражнений, для того чтобы приобрести фигуру мечты, нужно пересматривать свои привычки:

• больше ходить пешком – прогулки благотворно влияют на общее состояние организма;
• пользоваться лестницей, а не лифтом – это незамысловатая, но очень продуктивная проработка ягодичных;
• танцевать – отличный способ поднятия настроения и улучшения форм.

Очень важен для роста массы правильный подход. Он должен быть системным и включать в себя:

• утреннюю гимнастику;
• силовые тренировки несколько раз в неделю;
• правильное дробное питание (от 6 раз в день);
• сон от 8 часов;
• активный стиль жизни в целом.

Подобрав для себя программу, вы можете начинать занятия с малого количества повторов и со временем увеличивать нагрузку.

Многие интересуются, как накачать попу без упражнений. Увы, но достичь явных результатов без них вряд ли получится. Просто избегая сидячего образа жизни, используя лестницу вместо лифта и долго гуляя, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужна более серьезная физическая нагрузка. А значит, будь то коммерческий или домашний тренажер для ягодиц, купить его станет оптимальным решением.

Так или иначе, выбор остается за вами. Ставьте реальные цели и добивайтесь их!