+7 (495) 228-47-84

9:00-21:00, ПН-ВС

info@sport-gym.ru

Написать менеджеру

Корзина 0

  1. Главная
  2. Пуловер

Пуловер. Польза или вред?

Такое популярное и часто используемое в силовом тренинге упражнение, как пуловер, вызывает довольно много вопросов и у новичков, и у профессионалов. С одной стороны оно считается одним из самых эффективных, поскольку способствует целенаправленной проработке спинных и грудных мышц. С другой – неправильная техника приведет к перегрузке плечевых суставов и брюшного пресса. Что же на самом деле представляет собой пуловер?

Он является изолирующим упражнением, растягивающим мышечные волокна, расширяющим объем грудной клетки, «оттачивающим» рельеф. Свое название оно получило от английских слов «pull» (тянуть) и «over» (наверх). В процессе выполнения задействуются два крупнейших массива, которые расположены в области груди и спины. Осуществление пуловера требует хорошей подготовки и максимальной концентрации.

Какие мышцы работают?

Стоит сразу отметить, что накачать мощную грудь и спину, используя только это упражнение, не получится. Оно не входит в число базовых и носит вспомогательный характер, растягивая мускулы и способствуя увеличению грудной клетки. Именно поэтому делать его лучше в комплексе с жимами (грудь), рычажными тягами сверху (спина), приседами (если практикуется дыхательная техника). По своему основному назначению пуловер можно сравнить с тягой Рейдера.

Во время тренировки в разной степени задействуются:

  • грудные мышцы – малая и большая,
  • передние зубчатые,
  • клювовидно-плечевая и трицепсы,
  • ромбовидные и широчайшие,
  • большая круглая.

Степень загруженности разнится и зависит от амплитуды движения, а также особенностей исполнения. Примечательно, что споры о том, расширяется ли грудная клетка с помощью пуловера или нет, не утихают и по сей день. Есть как сторонники, так и противники этой точки зрения, которые пока не пришли к единому мнению.

Техника выполнения с гантелью

  • Лягте поперек горизонтальной универсальной скамьи. То есть туловище должно располагаться перпендикулярно по отношению к ней. Верх спины упирается в скамью, согнутые под углом чуть более 90° ноги – в пол. Получается своего рода «мостик».
  • Возьмите снаряд обеими руками за низ диска. При этом второй блин не задействуется, ладони направлены от себя, а гриф проходит между перекрещенными большими пальцами. На слегка согнутых в локтях руках поднимите гантель над головой, что и будет исходным положением.
  • На вдохе подконтрольно и плавно опустите руки вниз за голову, чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. При движении в работе участвуют плечевые суставы. Если включать локти, то получится что-то похожее на французский жим.
  • Ощутите максимальное растяжение в нижней точке. Старайтесь не приподнимать таз вверх, как бы помогая себе, поскольку это уменьшит эффективность.
  • На выдохе верните гантель в первоначальное положение, ощущая сокращение. Выполните нужное число повторений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Техника выполнения со штангой

Этот способ немного отличается от предыдущего. Гриф берется обычным прямым хватом, ширина которого может быть различной. Спортсмены советуют располагать руки на ширине плеч (шире или уже не стоит). Занимаясь с тренировочной штангой, можно делать пуловер лежа как вдоль скамьи, так и поперек. Важно, чтобы ноги хорошо упирались в пол, а таз не поднимался в процессе опускания снаряда за голову. Гриф должен доходить до параллели с полом.

Пуловер в тренажерах

Ключевое преимущество работы в тренажере-пуловере сидя заключается в снижении нагрузки на локтевые и плечевые суставы, позвоночник и пресс. Упражнения в нем представляет собой скручивания, осуществляемые по дуге сверху вниз. Траектория движения строго задана. За счет этого происходит полное растяжение и сокращение мышц. Для более продуктивного результата необходимо следить за дыханием: вниз – выдох, вверх – вдох.

Пуловер в блочном тренажере типа кроссовер не имеет строгих ограничений. Амплитуда движения может быть самостоятельно отрегулирована, в зависимости от задач. Так, вы устанавливаете не только вес, но и расстояние до оборудования. Развиваются широчайшие, верхние части дельт, косвенно затрагиваются круглая и ромбовидная мышцы, трицепс не задействуется. В целом упражнение в блочном тренажере для спины выглядит следующим образом:

  • Закрепите рукоятку на верхнем блоке. Встаньте так, чтобы она находилась над головой. Возьмитесь за нее двумя руками прямым хватом. Спина прямая, руки немного согнуты в локтях.
  • Потяните перекладину вниз путем напряжения широчайших. Спина и руки должны быть прямыми до уровня бедер.
  • Задержитесь несколько секунд в нижнем положении, после чего медленно вернитесь в стартовую точку.
  • Уменьшенная амплитуда позволяет исключить нагружение мускулов груди и акцентировать внимание на широчайших.

Пуловер в тренажере лучше сделать завершающим этапом проработки груди или спины.

Важные рекомендации. Избегаем ошибок

  • Крайне необходимо следить за ощущениями в плечевых суставах, поскольку они испытывают существенное напряжение. Чтобы избежать травмы, обязательно разминайтесь в начале занятия. Не стоит начинать с больших весов и «растягиваться» по полной амплитуде. Только опытный бодибилдер может тренироваться с ощутимой нагрузкой, выполняя меньшее число повторений (5-8) и сокращая траекторию.
  • Помните, что пуловер – это не ключевое упражнение. Поставьте его в конце вашей программы, «добивая» целевые мускулы.
  • Если вам требуется изолированная проработка верха груди, используйте небольшой вес и тренируйтесь с практически прямыми руками. Кол-во повторений – от 15 и более.
  • Осуществляя пуловер в тренажере, не устанавливайте большой вес, лучше сосредоточьтесь на технике. Строго контролируйте свои движения: они не должны быть резкими, избегайте рывков, раскачиваний и наклонов – нагружаются исключительно грудь и спина.

Теперь, располагая некоторыми сведениями об этом упражнении, вы примете решение, включать его в свою программу или нет.