+7 (495) 228-47-84

9:00-21:00, ПН-ВС

info@sport-gym.ru

Написать менеджеру

Корзина 0

  1. Главная
  2. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия. Что это?

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы.

Техника: от А до Я

На сегодняшний день гиперэкстензию обратную можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего подхода они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии для ягодиц движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепсы бедер;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы упражнения

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, бедра.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких подходов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

  • Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
  • Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
  • При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
  • Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
  • Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше закончить упражнение.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия наклонная или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Это упражнение получило широкое распространение в лечебной физкультуре. Оно не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Таким образом, можно смело сказать, что гиперэкстензия очень полезна для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.